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Embora o Jejum Intermitente a curto prazo já exista há milhares de anos, a sua popularidade só aumentou nos últimos anos. Pular refeições ou deixá-las para mais tarde, só surgiu no mundo fitness há alguns anos. Isso tem gerado muita polêmica e muitos mitos tem vindo à tona.
O equívoco comum sobre o “curto prazo”, também conhecido como jejum intermitente, é que seria mais uma dieta da moda. O problema com essa ideologia, é que, o jejum intermitente nunca foi uma dieta, não fala sobre o que comer ou o que não comer, nem sobre nada relacionados a macronutrientes.
O Jejum Intermitente pode ser feito preservando as calorias, o déficit calórico ou o excesso calórico, pode ser feito, mesmo sem nenhum controle da ingestão calórica. Isso porque, o jejum intermitente tem tudo a ver com o horário das refeições. Mais especificamente, sobre passar o tempo em jejum mais do que o normal.
Há muitos diferentes testes popular do Jejum Intermitente, que inclui:
MÉTODO DE LEAGAINS – De Martin Berkhan
Que significa 16:8 ou 16 horas/dia em jejum (sem calorias, apenas água, chá, café preto, etc) e 08 horas/dia ingerindo alimentos (consumir todas as calorias). O protocolo Leangains consiste em:
Jejum diário de 16h (Martin recomenda 14 para mulheres, que parecem se dar melhor com jejuns um pouco mais curtos), durante as quais você não come nada.
Café, chás e outros líquidos não-calóricos estão liberados. Só tenha atenção aos adoçantes que agem como açúcar no corpo e, portanto, liberam insulina;
Uma janela diária de alimentação de 8h (ou 10h, para mulheres);
Treino com pesos pelo menos 3x na semana, idealmente feitos no final do período de jejum. Para aumentar a performance e síntese de proteínas musculares, recomenda-se consumir BCAA minutos antes de iniciar os exercícios.
Boa parte dos praticantes começa o jejum após o jantar (por volta das 21h) e quebra o jejum na hora do almoço, por volta de 13h.
Para quem é indicado?: Pessoas que desejam melhorar a composição corporal, em especial para quem está em um platô (mesmo seguindo alimentação low carb/paleo).
MÉTODO DE GREG O’GALLAGHER
Em seu programa Kinobody, a abordagem sobre o jejum intermitente é leve (pular o café da manhã e fazer a primeira refeição ao meio-dia ou a noite).
MÉTODO MARK SISSON – Coma quando a fome naturalmente chegar
De acordo com Mark Sisson, autor do livro The Primal Blueprint (em tradução livre, O Projeto Primata), pesquisador independente e especialista em alimentação paleo, não há necessidade de seguir um protocolo específico de jejum intermitente para colher alguns dos seus benefícios.
Uma opção simples é pular refeições ao longo do tempo, quando você não sentir fome, ou se estiver muito ocupada para preparar sua comida e se sentar para comer.
Ou ainda: numa viagem em que não há opções saudáveis no aeroporto ou pelo caminho.
MÉTODO DAVE ASPREY (Jejum intermitente a ponto de bala)
Ele diz que, estar em jejum após consumir um desjejum equivalente a 400kcal de manteiga e óleo de coco, mas é um enorme fracasso.
MÉTODO BRAD PILON
Parar de comer por 24 horas 01-02/semana e comer normalmente nos outros dias.
O jejum em dias alternados possui muitas variações. Alguns protocolos admitem uma ingestão de 500 calorias durante os dias de jejum. Pesquisadores frequentemente usam esse método em estudos de laboratório, que consiste basicamente em:
Comer um dia sim e outro não. Os períodos de jejum podem atingir até 36 horas;
Exemplo: comer às 21h de segunda-feira e só comer novamente às 9h de quarta-feira;
É um padrão que apresenta muitos benefícios, mas é muito difícil de ser sustentado pela maioria, especialmente por quem está iniciando na prática do jejum.
Mais indicado para: Pessoas que já estejam em uma alimentaÇão low carb/paleo e não estejam tão preocupadas com a perda/manutenção de massa magra, e mais preocupadas com os benefícios terapêuticos.
É interessante que a pessoa não tenha dificuldades em dormir com fome, pois ocasionalmente pode acontecer.
MÉTODO ORI HOFMEKLER – DIETA DO GUERREIRO
Aborda o jejum 20:04, com 01 refeição reforçada/dia.
A dieta do guerreiro foi um dos primeiros protocolos de jejum intermitente que se popularizou. Foi idealizado por Ori Hofmekler e detalhada no livro de mesmo nome. Esse protocolo consiste em:
Comer pequenas quantidades de frutas (de preferência cítricas) e vegetais crus durante o dia e fazer uma grande refeição pela noite, rica especialmente em proteínas;
A janela diária de alimentação é de quatro horas. Ou seja 20:4.
Este protocolo também enfatiza as escolhas alimentares, que são bastante semelhantes a uma alimentação paleo.
Mais indicado para: Pessoas que tenham dificuldades em aderir a jejuns estritos vão se dar melhor com este protocolo, já que é permitido comer alimentos leves durante o dia.
Obs.: Com 03 anos de jejum intermitente após verificar os padrões acima (com exceção do método blindado ou a prova de balas) – funcionam. Usar um desses métodos acima ou criar o seu próprio é apenas uma questão de preferência. Lembre-se que perda/ganho de peso, na verdade, resume-se a equilíbrio calórico, não necessariamente horários de refeições.
Com tudo que você já leu até aqui, já percebeu que não precisamos comer o tempo todo, já que temos estoques suficientes de energia em forma de gordura.
O corpo humano foi moldado por milhões de anos para lidar bem com os longos períodos de escassez e certamente pular uma ou duas refeições não trará malefícios para um adulto saudável.
Essa é uma forma espontânea de fazer jejum intermitente. Apenas se certifique de comer alimentos saudáveis nas outras refeições.
OS MITOS MAIS COMUNS SOBRE O JEJUM INTERMITENTE
1 – Jejum intermitente diminui a testosterona:
O fato de você precisar comer a quantidade adequada de macronutrientes (proteínas, carboidratos), quantidades suficientes de micronutrientes (vitaminas e minerais) e quantidades adequadas de calorias para o seu corpo produzir testosterona, faz com que muitos pensem que o mito do jejum de curto prazo tem a ver com os baixos de testosterona.
Se olharmos as pesquisas, é verdade que o jejum de longa duração pode baixar os níveis de testosterona. Por exemplo, em um estudo, descobriu-se que, no 3° dia de jejum, os níveis de testosterona matinal começam a diminuir gradualmente. Em outro estudo, observou-se que em 84 horas pode rapidamente ser associada também com a diminuição dos níveis de testosterona.
Em outro estudo, foram ao extremo em jejuar por 10 dias consecutivos, os níveis de testosterona começaram a diminuir. No entanto, apenas no 9° dia houve baixa significativa dos níveis de testosterona. E, após o 10° dia, foram autorizados a comerem apenas 1.500kcal/dia, os níveis de testosterona dispararam e ficaram notavelmente mais altos do que inicialmente de onde começaram 10 dias antes.Sugere-se que este efeito “rebote” está relacionado com a sensibilidade do andrógeno (os receptores tornaram-se mais sensíveis no sentido do hormônio masculino), esse efeito semelhante. Este estudo foi notado na Suécia em 1989.
Em estudos de jejum a curto prazo (que é o estilo do jejum intermitente), observamos que durante 21 dias o jejum intermitente não baixou os níveis de testosterona seguidamente e que ainda dispara efeitos positivos na sensibilidade do andrógeno. Veja este video onde falo sobre este estudo: http://homemsupersaudavel.com/jejum-intermitente-versus-testosterona/
Nos círculos atléticos, costuma-se dizer que, períodos curtos de jejum, podem diminuir os níveis de testosterona. Mas não é bem assim. Sabe-se que, na verdade, o nível de testosterona é mais elevado pela manhã após o jejum noturno. Os níveis seriam de 20-30% mais alto do que os níveis de testosterona encontrados a noite. Mas suspeita-se que o ato de comer muito, pode diminuir os níveis de testosterona em homens. (Por Brad Pilon).
2 – Jejum intermitente diminui a taxa metabólica:
“Fazer pelo menos 06 refeições/dia aumentam o metabolismo”. O mito de fazer refeições frequentes não está relacionado com a taxa do metabolismo. Ao contrário. Há muitos estudos que apoiam o fato de que a quantidade de refeições diárias – quando o conjunto de ingestão calórica mantiver o mesmo – não vai afetar o ritmo do metabolismo. Após vários estudos, concluiu-se que não há relação com a frequência das refeições, taxa metabólica e perda de peso.
Em outro estudo, observou-se que a taxa metabólica em repouso por 36 horas e os que fizeram 03 refeições ou 14 refeições com o exato conteúdo calórico total não houve diferenças significativas no gasto energético entre o grupo em repouso. No entanto, observou-se que houve um ligeiro aumento da taxa metabólica no grupo que comeu MENOS frequentemente.
3 – Jejum intermitente e lesões musculares:
Ser musculoso é maravilhoso, faz você sentir-se feliz, forte e tem um impacto positivo na taxa metabólica, é super saudável, aumentando a sua confiança. Por isso, existe o medo de perder os ganhos se não fizerem várias refeições por dia, tendo a proteína em todos elas.
Em estudo de 2009, mostrou que o jejum intermitente- com o padrão dos hábitos alimentares- não aumenta, nem diminui a taxa de lesões musculares. Em outras palavras, não importa se a pessoa consuma calorias exata no dia ou em um curto espaço de tempo. Outro estudo surpreendente, mostra que, após 72 horas com jejum apenas de água a taxa de micro lesões não aumentou em relação ao valor inicial e a síntese de proteína não diminuiu.
Mesmo estando em uma dieta de longo período de tempo ou em uma dieta de baixas calorias por um longo período de tempo, a massa muscular não irá diminuir enquanto usar treinos de resistência regular, com a massa muscular ativa, ela não vai desaparecer.
Em um estudo de 12 semanas entre homens e mulheres quando comiam apenas 800kcal/dia com 80 g proteína nas refeições diárias,18 quando exercitaram 3x/semana de traino, não perderam massa muscular (um grupo de estudos que não treinou com pesos, mas ao invés disso, fez cardio, acabou perdendo 4 kg de massa muscular).
O que causa a perda de massa muscular, não é uma dieta de baixa caloria ou 72 horas de jejum e sim a inatividade. Se a pessoa faz a dieta e não usa os músculos, provavelmente terá perda de massa muscular e gordura. Em todos os estudos, os participantes fizeram treinamento de resistência, mas sem treino com peso. A perda de massa muscular é inevitável. Se a pessoa ficar prostrada na cama- é como se tivesse comido muito- tende a perder muita massa muscular, especialmente em partes do corpo que são protegidas. Não usar o tecido muscular é conhecida como a verdadeira causa da perda muscular.
Outro grupo de pessoas que perdeu massa muscular mesmo exercitando-se ou permanecendo ativos ou mesmo ingerindo calorias em excesso porque suspenderam o uso de esteroides anabolizantes após obter o aumento de músculos. Quando o corpo não consegue suportar a demanda de hormônios anabólicos vindo de fonte exógena (injeções, gel, adesivos, esteroides orais, etc.), fica muito difícil o corpo suportar naturalmente.
MAS POR ONDE DEVO COMEÇAR?
A primeira coisa que você precisa definir antes de iniciar a prática do jejum é: eu preciso fazer jejum?
E a segunda: eu quero verdadeiramente fazer jejum intermitente?
Pois se não for o caso, simplesmente não se obrigue a jejuar.
É óbvio que nas primeiras vezes pode ser um pouco difícil e você precisará de força de vontade para se acostumar a não comer.
Mas se passarem algumas tentativas e você não tiver sucesso, não se sentir confortável e realmente liberta da comida, provavelmente essa prática não é para você. Pelo menos não por enquanto.
Jejum não deve ser uma luta implacável para ninguém.
Mais que isso: o jejum deve melhorar sua vida, não torná-la pior!
Para algumas pessoas é bem fácil fazer, pois não sentem fome pela manhã e/ou já estão adaptadas a uma alimentação paleo/low carb, que naturalmente nos deixa saciadas por muito mais tempo.
Enfim, observe os protocolos, seja honesta com as suas prioridades e aprenda a ouvir seu corpo. Isso vale para jejum intermitente ou qualquer outra coisa na vida. 😉
O Nutrição e Vida Saudável é um blog de notícias sobre tratamentos caseiros. Ele não substitui em hipótese alguma um especialista. Consulte sempre seu médico.
