Magnésio e suas diferentes formas e benefícios

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O Magnésio tem sido cada vez mais reconhecido por atletas e por pessoas comuns pela sua importância nutricional. Há uma ampla gama de benefícios do magnésio para o corpo humano, de modo que uma deficiência do mineral é bastante prejudicial.

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Alimentos com magnésio são abundantes, sendo que obter níveis adequados desse mineral não é difícil se houver vontade. No caso de quaisquer impedimentos, ou de necessidade de obter níveis especialmente elevados, há a possibilidade de tomar suplementos de magnésio.

Magnésio – Quanto é o Suficiente?

A dose diária necessária de magnésio varia conforme idade e sexo. Partindo de 30mg de magnésio por dia, as necessidades aumentam até os 14 anos, quando chegam ao nível de 240mg. A partir dos 14 anos, as necessidades de homens e mulheres se diferenciam.

Para os homens, 410mg diários bastam até os 18 anos, quando a necessidade diminui para 400mg. A partir 30 anos, porém, o valor diário recomendado volta a subir para 420mg.

Para as mulheres, até os 18 anos há a necessidade de 360mg, quando há uma severa queda nas necessidades para 310mg. A partir dos 30 anos a quantidade necessária sobre para 320mg diários. Na gravidez e na amamentação esses valores aumentam, a variar conforme a idade.

Onde Encontrá-lo na Natureza?

As fontes naturais do mineral são abundantes, de modo que alimentos com magnésio certamente fazem parte das dietas de quase todas as pessoas, mesmo que em nível abaixo do necessário.

Não é difícil saber onde encontrar magnésio, uma vez que quantidades especialmente altas de magnésio são encontradas nas castanhas-do-pará e nas amêndoas em geral, bem como no espinafre e nos grãos integrais.

Além disso, são fontes significativas de magnésio os peixes, a cevada, a alcachofra, a batata doce e os amendoins.

Há também alimentos com magnésio extremamente comuns, como é o caso das farinhas de trigo e de milho, dos tomates, dos laticínios e do chocolate.

Suplementação de Magnésio

A suplementação de magnésio, apesar de desnecessária para pessoas saudáveis que podem obter o mineral naturalmente pela alimentação (apesar que com as técnicas agrícolas atuais temos cada vez menos magnésio nos alimentos), pode ser muito benéfica para os idosos ou para pessoas cujas doenças ou medicação afetam a absorção de magnésio ou de minerais de uma forma geral.

Em geral inofensiva, esta suplementação torna-se potencialmente perigosa se feita em pessoas que têm problemas nos rins, bem como para quem toma diuréticos, antibióticos ou remédios para o coração, principalmente quem opta por consumir o Cloreto de Magnésio PA. O único magnésio considerado mais “seguro” é o magnésio dimalato, pois ele não tem contra indicações.

Em todo caso, deve-se ter cuidado sobretudo com a dosagem, que deve ser determinada por um médico. A dosagem de 350mg de magnésio elementar por dia é considerada o limite de qualquer suplementação segura com magnésio, de modo que ultrapassar esse limite deve ser mediante acompanhamento médico.

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Existem diferentes sais de magnésio, alguns dos mais conhecidos serão mostrados abaixo, bem como seus principais benefícios para o organismo.

MAGNÉSIO DIMALATO – O SUPER MAGNÉSIO!

É atualmente a melhor forma de suplementar magnésio, pois além de ser 100% natural, tem a melhor absorção entre todos os suplementos de magnésio. Magnésio dimalato é um magnésio quelado (protegido) com duas moléculas de ácido málico, ao passar pela parede intestinal ele vai liberar ácido málico e magnésio.

O ácido málico ele tem uma função anti-inflamatória, auxiliando em toda doença que tem um caráter inflamatório, como por exemplo no diabetes, onde acaba gerando uma inflamação subclínica.

O magnésio dimalato também possui uma liberação prolongada, o que faz com que ele absorva muito mais do que qualquer outro. O magnésio dimalato tem ainda a vantagem de otimizar a produção de energia (ATP) pois o ácido málico faz parte do Ciclo de Krebs, tem uma aplicação muito útil no cardiovascular.

Como Tomar o Magnésio Dimalato?

Recomenda-se consumir o magnésio dimalato à noite, antes de dormir. Isso porque ele ajuda no sono (é muito bom para quem sofre com insônia) e por liberar seu efeito à noite, vai dar energia para começar o dia bem disposto.

Como a dosagem de magnésio recomendada pela ANVISA é de 350mg ao dia, escolha suplementos que tenham essa proporção. Existem diversos tipos de magnésio dimalato no mercado e é prudente prestar atenção aos rótulos, ingredientes e tabelas nutricionais.

O Magnésio dimalato deve ser PURO. Sua composição deve ser apenas dimagnésio malato + ácido málico. Se o produto tiver amido, maltodextrina, conservantes, q.s.p., acidulantes, dióxido de carbono ou qualquer outro tipo de substância, não consuma!

Tão importante quanto o que tem DENTRO da cápsula é também importante a escolha da cápsula em si. A maioria dos suplementos de magnésio dimalato tem cápsula de gelatina, que são feitas de origem animal e perdem muito em absorção, já que o organismo absorve ela rapidamente, liberando o produto todo de uma só vez.

Escolha os produtos que tem cápsula vegana, pois além de serem de origem vegetal, elas absorvem muito mais devagar, liberando o produto aos poucos e com isso tendo melhor absorção.

CLORETO DE MAGNÉSIO PA

O cloreto de magnésio pa é um composto químico de magnésio e cloro. Cloreto de magnésio líquido é um suplemento utilizado para compensar o consumo inadequado ou absorção de magnésio na dieta, mas o cloreto de magnésio contém magnésio menos elementar, está menos disponível para absorção pelo organismo do que outros compostos de magnésio utilizados em suplementos.

Se puder que escolher entre os cloreto PA ou Magnésio Dimalato, fique sempre com o Magnésio Dimalato, pois o dimalato é considerado pela Anvisa como um alimento mineral natural, enquanto que o Cloreto PA é considerado um medicamento.

Como Tomar o cloreto de magnésio PA?

O cloreto de magnésio em pó deve ser diluído em água filtrada ou mineral. Para 1 litro de água coloque 2 colheres de sopa rasas, o equivalente a 30 gramas de cloreto de magnésio. Misture até dissolver e guarde na geladeira. A dose básica a ser tomada é 50 ml (1 xícara pequena de café) 1 a 2 vezes por dia.

Para o tratamento de deficiências mais sérias esta dose pode ser aumentada para 3 a 4 vezes por dia. Se houver qualquer reação adversa, como diarreia, náusea ou sonolência, reduza a dose.

Para a limpeza de feridas a proporção é de 1 colher de sopa rasa em 1 litro de água filtrada ou fervida. Além do efeito bactericida, esta solução de cloreto de magnésio estimula a imunidade local, o que ajuda a acelerar a cicatrização.

Mas por ser um produto químico, ele tem contra indicações. O próprio corpo te avisa disso, já que se abusar da quantidade consumida, vai ter uma grave diarréia.

Além disso o cloreto de magnésio PA NÃO PODE ser consumido por pessoas que tenham problemas gástricos ou renais. Essa informação inclusive está descrita na embalagem do produto.

Infelizmente existe uma onda de desinformação na internet dizendo que o cloreto de magnésio PA é um produto natural, mas não é. É um medicamento e como tal, se deve ter cautela com seu uso. Se quer consumir um suplemento de magnésio natural e sem contra indicações, novamente indicamos o magnésio dimalato. 😉

MAGNÉSIO CITRATO

É o magnésio em sua forma mais simples. É uma boa fonte de magnésio, porém ele tem uma tendência a provocar um pouco de diarreia.

Desta forma ele pode ser usado com dupla funcionalidade, fonte de magnésio para prevenção cardiovascular, e proteção do organismo como um todo, mas é mais recomendado para pessoas com intestino preso. Sua absorção é baixa.

MAGNÉSIO QUELADO

Quando um mineral é disponibilizado na forma quelada, quer dizer que este mineral foi ligado a um aminoácido. Quelado significa dizer que, foi realizado uma proteção do mineral com um aminoácido. O magnésio na forma quelada, aumenta a sua absorção e a sua biodisponibilidade no corpo.

Normalmente os minerais na forma inorgânica são difíceis de passar pelo intestino e ir para corrente sanguínea. Quando um mineral é administrado na forma quelada, ocorre então um transporte ativo, estudos demonstram que um mineral na forma quelata eles têm cerca de 40% maior de biodisponibilidade.

O magnésio pode ser quelado de diferentes formas, alguns mais conhecidos são:

MAGNÉSIO DIMALATO: É o melhor tipo de magnésio que existe, já que tem a melhor biodisponibilidade. Isso significa que ele é o que tem melhor absorção entre todos os conteúdos. Além disso ele é quelato com o ácido Málico, que é um ácido orgânico, o que o torna 100% natural.

MAGNÉSIO GLICINA: A glicina não possui uma função expressiva no corpo, quando ele foi utilizado para ser quelado ao magnésio, foi para melhorar a absorção e biodisponibilidade do magnésio.

MAGNÉSIO GLICIL GLUTAMINA: Nesta forma o magnésio é quelado, ligado com glicina e com glutamina, quando é ingerido esse mineral, o intestino absorve e gera glutamina, glicina e magnésio.

A glutamina neste caso é útil para geração de energia, é muito indicado nos casos de fadiga crônica, onde há deficiência na geração de energia, e nas práticas esportivas, pois ele favorece a geração de energia dentro das células.

MAGNÉSIO TREONATO: É um tipo de magnésio mais cerebral, uma vez que este tipo de magnésio consegue atravessar a barreira hematolicorica, produzindo assim uma melhor capacidade de concentração, memorização e aprendizagem dentre outras funções a nível cerebral.

Quando usar cada tipo de magnésio?

Dimalato: Atuação a nível celular, principalmente nas funções cardíacas e cerebrais, mais indicado no cardiovascular, dores crônicas e recuperação muscular.

Glicina: Uso geral e suplementação.

Glicil Glutamina: Uso mais indicado na prática esportiva (produção de energia e rápida recuperação muscular).

Treonato: Atuação a nível neurológico.

Overdose de Magnésio

Uma dose alta demais do mineral provoca efeitos indesejáveis sobretudo no sistema digestivo. De todos os desconfortos possíveis, o mais perigoso se deve ao efeito laxante do magnésio, uma vez que, a depender da dose, uma diarreia severa pode vir a ser extremamente perigosa.

Além disso, verifica-se uma queda na pressão, além de consequências negativas para os músculos, que podem ser submetidos a câimbras, além de desenvolverem um quadro de fadiga e de fraqueza. O único magnésio que não tem efeitos colaterais é o magnésio dimalato.

Fonte: http://revista.hupe.uerj.br/detalhe_artigo.asp?id=92