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Muitas pessoas lêem nas embalagens dos produtos um destaque especial para a presença de ômega 3, 6 e 9 na composição do alimento. Entretanto, um grande número ainda desconhece suas propriedades e importância para a saúde.
O consumo de alimentos fontes desse ácido graxo é fundamental para o organismo humano, e, por isso deve fazer parte do nosso cardápio diário. Veja as diferenças entre os 3 tipos desse nutriente e seus benefícios!
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Os três tipos de ômegas são gorduras que devem estar presentes e equilibrados na dieta. Em comum, todos colaboram para o aumento do colesterol bom, conhecido como HDL, e na diminuição de triglicérides e do colesterol ruim, chamado de LDL, prevenindo doenças cardiovasculares. Peixes como o atum, a truta, o salmão e a sardinha, assim como as nozes e linhaça são ricos nesses elementos.
Os 3 tipos de ômegas e seus benefícios na alimentação
Ômega 3: Encontrado em grande quantidade em peixes, além das oleaginosas e sementes de chia e linhaça, esse elemento, segundo a nutricionista Giovana Morbi, é o mais importante dos três devido a sua atuação no cérebro que contribui para a manutenção das funções cognitivas e da transmissão de impulsos nervosos. “Ele ainda tem ação anti-inflamatória e ajuda a prevenir a depressão, a ansiedade e o mal de Alzheimer”, analisa a profissional.
A deficiência deste tipo de gordura no organismo pode ser tratada por meio da ingestão de cápsulas à venda no mercado, mas, é preciso estar atento: “As cápsulas de ômega 3 provenientes de óleo de peixe, por exemplo, podem estar contaminadas com mercúrio, além de serem um risco a pessoas alérgicas a peixe.
Por isso, é sempre recomendado consultar um especialista antes de tomar qualquer atitude”, salientou a profissional.
Ômega 6: Presente em todas as células corporais, essa substância, no entanto, não pode ser produzida pelo organismo humano e, por isso, é importante ingerir diariamente alimentos fontes, como nozes ou óleo de soja, por exemplo.
Esse nutriente interfere na formação das membranas celulares e da retina, atua na síntese hormonal e colabora para o funcionamento adequado do sistema imunológico.
Ômega 9: Esse elemento, por sua vez, é um anti-inflamatório que ajuda a prevenir o câncer, por exemplo, e atua contra doenças do coração e contra o envelhecimento precoce das células.
O ômega 9 é uma gordura monoinsaturada e recebe essa classificação porque possui uma única dupla ligação de carbono em sua molécula, isso a torna muito mais flexível e fácil de ser metabolizada, diferente das gorduras saturadas.
Suas principais fontes são: óleo de oliva, azeitona, abacate e oleaginosas (amêndoas, amendoim, castanhas e nozes).
Equilíbrio entre o ômega 3, 6 e 9
A preocupação atual vem sendo em relação à proporção do consumo entre as gorduras ômega 6 e ômega 3, pois o equilíbrio entre esses dois tipos de ácidos graxos confere um efeito metabólico protetor ao organismo.
O consumo exagerado de ômega 6 comparado ao ômega 3 é visto como fato extremamente prejudicial à saúde do homem, principalmente porque mantém relação com o surgimento de doenças cardíacas e câncer.
Na alimentação moderna há uma grande oferta de alimentos industrializados e óleos refinados, e um baixo consumo de alimentos de origem vegetal e peixes e frutos do mar.
Os valores sugeridos pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para um bom equilíbrio entre as quantidades de ômega 6 e ômega 3 na alimentação é a razão de (5:1).
Proporções acima desta recomendação, com mais ômega 6, não é interessante, pois o excesso deste ácido tem caráter pró-inflamatório. Os pesquisadores estimam que a proporção atual é de 20:1 ou 30:1.
Para conseguir cumprir esses valores, os pesquisadores Simopoulos e Robinson publicaram condutas que podem ser encontradas no Guia Dietético para Dieta do Ômega em Sete Etapas. Entretanto, devem estar associadas a uma alimentação bem planejada.
1.Escolher alimentos ricos em acido graxo ômega 3, como peixes gordurosos (salmão, atum, truta arenque e cavala), nozes, linhaça e vegetais verdes;
2.Usar óleos monoinsaturados, como azeite de oliva e óleo de abacate;
3.Comer sete ou mais porções de frutas e vegetais por dia;
4.Coma mais proteínas vegetais, incluindo ervilhas, feijões e nozes;
5.Evitar carnes gordas e produtos lácteos com alto teor de gordura devido a presença de gordura saturada;
6.Evitar óleos ricos em ômega 6, como: milho, cártamo, girassol, soja e algodão;
7.Reduza a ingestão de gordura trans, eliminando os seguintes produtos: margarina, gordura vegetal, preparações de pastelaria, frituras, snacks e alimentos processados;
8. Faça uso de um suplemento de ômega 3 em cápsulas. Dê preferência à produtos com procedência e de marcas renomadas, que utilizem o óleo de peixe importado de águas profundas e livre de metais pesados e chumbo. Recomendamos o uso do Super Ômega 3 NUTRIWAVE de alta qualidade que garante a procedência e pureza do produto utilizado na cápsula.
9. Faça uso de um suplemento de óleo de cártamo em cápsulas. O óleo de cártamo não possui contraindicação. Mas, como todo óleo, seu uso deve ser moderado: tome no máximo de duas a três cápsulas por dia (ou uma colher de sopa), meia hora antes ou depois das principais refeições. Além disso, para turbinar os efeitos, o melhor é combinar com exercícios físicos. Não é malhação pesada, não. Uma caminhada já ajuda muito, viu?
Cártamo. Guarde o nome dessa plantinha asiática parente do girassol, porque ela será sua mais nova melhor amiga. É que o óleo feito das sementes dela atua destruindo a gordura localizada no abdome, diferentemente de óleos como o de coco, que ajudam a secar o corpo como um todo.
Por isso, ele pode ajudá-la a perder aquele pneuzinho que insiste em saltar para fora da calça. O óleo possui de 60 a 80% de ácido linoleico (conhecido como ômega 6) e de 20 a 40% de ácido oleico (ômega 9), duas substâncias importantes para ajudar na perda de peso.
Se você consumir o óleo de cartamo junto ao Ômega 3 e ao Óleo de Coco, vai estar turbinando sua queima de gordura, já que todos são considerados gorduras saudáveis e de fácil metabolização no organismo. Isso significa um metabolismo mais rápido e consequentemente uma melhor imunidade.
Benefícios do Óleo de Cártamo
1. Ajuda a controlar o diabetes – Um estudo do The American Journal of Clinical Nutrition mostrou que consumir 8 g de óleo de cártamo diariamente melhora os níveis de açúcar no sangue em algumas pessoas com diabetes tipo 2.
A pesquisa foi realizada durante quatro meses com mulheres que tinham diabetes tipo 2, eram obesas e estavam na menopausa. Além disso, uma revisão de estudos divulgada na revista científica PLOS Medicine comprovou que o consumo de gorduras poli-insaturadas melhora o controle glicêmico de uma pessoa. Sendo assim, o óleo de cártamo ajuda o organismo na secreção de insulina.
2. Colabora na redução do colesterol – O mesmo estudo do The American Journal of Clinical Nutrition relata que os níveis de colesterol no sangue dos participantes melhoraram após quatro meses de uso do óleo de cártamo. De acordo com o American Heart Association, de fato as gorduras insaturadas podem reduzir o LDL, o colesterol “ruim”, do organismo, portanto, ele pode sim ser um aliado nesses casos, acompanhado de uma alimentação equilibrada, claro.
3. Diminui riscos de problemas cardíacos – Como o óleo de cártamo contribui para reduzir o colesterol ruim do organismo, ele também ajuda na diminuição do risco de doenças cardíacas.
O consumo regular do óleo previne coágulos sanguíneos que podem levar a ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais (AVC). O óleo de cártamo também pode afetar os vasos sanguíneos, relaxando-os e reduzindo a pressão arterial, que é outro fator de risco para as doenças do coração.
4. Faz bem para a pele – A aplicação tópica de óleo de cártamo na pele seca ou inflamada pode ajudar a suavizá-la e contribuir com uma aparência mais macia. Ele é um ingrediente comum em cosméticos e produtos para cuidados com a pele.
O responsável por esse benefício é a vitamina E. Segundo um estudo publicado no Indian Dermatology Journal, a vitamina E protege a pele dos radicais livres, que danificam as células do corpo, e por isso, retarda o envelhecimento. Cada 9 g do óleo há cerca de 3 mg de vitamina E em sua composição.
Benefícios ainda não comprovados do Óleo de Cartamo
Ajuda a emagrecer: o óleo de cártamo é bastante utilizado para diminuir o peso e reduzir a gordura abdominal. Uma pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition mostrou esse benefício.
Isso ocorre porque ele contém antioxidantes e ácidos graxos que possuem propriedades anti-inflamatórias. O ômega 6 ajuda na queima de gordura do organismo.
Já o ômega 9 diminui a produção de cortisol, hormônio que armazena a gordura abdominal. Mas ainda são necessárias mais pesquisas para comprovar esse benefício.
Ajuda nas cólicas menstruais: durante a menstruação, as mulheres podem sofrer com cólicas menstruais. Isso acontece porque há liberação de uma substância no organismo chamada prostaglandina, que promove a contração do útero para eliminar o sangue menstrual.
Sabe-se que o ácido linoleico no óleo de cártamo regula as prostaglandinas no corpo, o que alivia esses sintomas e também pode regular os ciclos menstruais. Mas ainda não há pesquisas científicas que comprovem esse benefício.
