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A vitamina D é uma vitamina essencial exigida pelo organismo para a absorção de cálcio, desenvolvimento ósseo, funcionamento imunológico e alívio da inflamação.
A deficiência de vitamina D pode levar ao raquitismo, enfraquecimento do sistema imunológico, aumento do risco de câncer, crescimento deficiente do cabelo e osteomalácia.
O excesso de vitamina D pode fazer com que o corpo absorva muito cálcio, levando ao aumento do risco de doenças cardíacas e cálculos renais.
A vitamina D é solúvel em gordura, o que significa que você precisa comer gordura para absorvê-la. Alimentos ricos em vitamina D incluem peixes, cogumelos expostos à luz solar, leite fortificado, substitutos deleite fortificados, tofu fortificado, iogurte fortificado, cereais matinais fortificados, suco de laranja fortificado, costeletas de porco e ovos.
A vitamina D também é produzida pelo corpo quando a pele é exposta à luz solar e, portanto, é chamada de vitamina do sol. Isso representa aproximadamente 90% do nosso total de vitamina D, com apenas 10% vindo dos alimentos.
Dependendo de onde você mora, 20 minutos de exposição ao sol por dia são suficientes para atender às suas necessidades de vitamina D.
Separamos alguns alimentos ricos em vitamina D, para você adicionar em sua alimentação.
1. Óleo de Fígado de Bacalhau
Este é o santo graal da vitamina D. Uma colher de sopa contém 1.360 UI. O óleo de fígado de bacalhau também é um ótimo agente anti-inflamatório e possui propriedades que promovem a saúde cardiovascular, hormonal, imunológica, reprodutiva e neurológica.
2. Cogumelos Portobello
Os cogumelos Portobello que foram expostos à luz ultravioleta contém cerca de 375 UI por porção.Quando grelhado, esse número salta para 493 UI por porção. Os cogumelos são um ótimo substituto para a carne e são um excelente complemento para muitos pratos.
3. Peixes Oleosos
Peixes gordurosos, como atum, truta, cavala e salmão, são ricos em vitamina D. O conteúdo de vitamina D deste grupo varia de 760 UI a 100 UI por porção. Os peixes oleosos com maior classificação são o espadarte, o salmão, a truta e depois a cavala. Além de ser um alimento rico em vitamina D, o peixe rico em ácidos graxos ômega 3 proporciona uma infinidade de benefícios para a saúde – tanto física quanto mental – e é considerado um “superalimento” entre muitos especialistas em nutrição.
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4. Ovas de Peixe (Caviar)
Além de ser fortificado com vitamina D (484 UI por porção), o caviar é uma fonte de vitaminas e minerais, incluindo ômega 3, que ajuda a promover um sistema nervoso, circulatório e imunológico saudável. Uma porção desta iguaria cara também tem a necessidade diária de vitamina B12 de um adulto. Outros nutrientes incluídos são as vitaminas A, E, B6, ferro, magnésio e selênio.
5. Suco de laranja (fortificado)
Laranja fortificada com vitamina D contém 137 UI por xícara de oito onças. Suco de laranja fortificado também vem embalado com cálcio e é uma excelente fonte de vitamina C..
6. Cereal de café da manhã fortificado
A aveia instantânea é a mais alta nesta categoria quando se trata de conteúdo de vitamina D. A maioria das marcas vem com cerca de 342 UI por porção. Os cereais secos tradicionais também são ótimas fontes para embalar uma grande variedade de vitaminas e minerais em uma única porção. Quando o cereal é combinado com leite, o teor de vitamina D aumenta ainda mais.
7. Laticínios
Naturalmente, o leite e outros produtos lácteos não contém grandes quantidades de vitamina D. A vitamina D é essencial no processo pelo qual o corpo passa para absorver o cálcio. É por esta razão que os alimentos que contêm cálcio naturalmente foram enriquecidos com vitamina D. Os produtos lácteos, como leite, queijo, iogurte e margarina, têm vitamina D adicionada para aumentar a potência do cálcio.
8. Fígado bovino
O fígado bovino não é apenas uma boa fonte de vitamina D,mas como é um órgão de armazenamento de muitos nutrientes importantes (vitaminas A, D, E, K, B12 e ácido fólico) e minerais como cobre e ferro, naturalmente transfere essas vitaminas para nós quando as consumimos. O fígado é uma “carne de órgãos” e, de um modo geral, as carnes de órgãos são entre 10 e 100 vezes mais ricas em nutrientes do que as carnes musculares correspondentes.
9. Ovos
Os ovos são uma maneira conveniente de obter vitamina D. Eles são populares em muitas receitas de café da manhã, almoço, jantar e sobremesas. A vitamina D está contida na gema de um ovo. Um ovo grande contém cerca de 44 UI da vitamina do sol.
10. Alternativas lácteas
Para aqueles que são intolerantes à lactose ou têm sensibilidade aos laticínios, obter a dose diária de vitamina D pode ser um pouco complicado. Felizmente, alternativas aos lacticínios, como leite de soja e amêndoa, queijo sem laticínios, iogurte e muitos outros, foram fortificados com cálcio e vitamina D.Como opção, você também pode incluir cápsulas de vitamina D em sua rotina, veja essa lista com as vitaminas D com melhor custo benefício.
