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Aumentar o peso e definir, são os dois maiores objetivos buscados pelos praticantes de musculação. Mas será que eles são objetivos que podemos conseguir ao mesmo tempo?
Quando se fala a respeito da construção de um corpo forte, grande, definido e simétrico, seja para homens ou mulheres, diretamente ligam-se os conceitos de baixo percentual de gordura e, claro, fundamentalmente uma densidade muscular significativa. Entretanto, apesar de serem fins constituintes de um único físico, esses são processos os quais podem ser conhecidos por uma grande diferenciação. Apesar disso, consideram-se ambos essenciais.
Com o desenvolvimento dos anos na musculação, parece que, cada vez mais, buscando corpos cada vez melhores, atletas, pessoas comuns, esportistas e também amadores tentam consolidar ambos os processos ao mesmo tempo, sendo então questionados por muitas referências.
Enquanto esse lado, acredita ser capaz de construir massa muscular aniquilando a sua gordura corpórea, o outro lado crê que, cada processo deve ocorrer não paralelamente, mas, em períodos diferentes, a fim de não só otimizar os processos, mas, torná-los realmente possíveis.
O GANHO DE MASSA MUSCULAR (Anabolismo)
O ganho de massa muscular, requer muitos fatores de síntese, seja de glicogênio, seja de lipídios, mas são as de proteínas que constituirão a miofibrila muscular.
Com o estímulo do treinamento voltado para o ganho de massa muscular, bem como com a própria alimentação hipercalórica e que disponibilize de maneira equilibrada nutrientes para tais suportes e sínteses, hormônios anabólicos passam a ser ativados. Esses hormônios são os principais responsáveis por sinalizar que a célula deva fazer síntese proteica, ou seja, “construir-se”.
Entre muitos processos, como a captação de glicose, sua conversão em glicogênio pela glicogênese, a síntese de ácidos graxos em lipídios através da lipogênese, a principal via para a síntese proteica e de síntese de tecido muscular, são as estimuladas pela mTOR, que será fosforilada pela AKT ligada a outra molécula chamada PIP3. Normalmente, a AKT é ativada através de estímulos insulínicos. Devemos lembrar que PICOS DE INSULINA não estão associados a síntese proteica, mas apenas presenças de pequenas secreções já são suficientes para isso.
Esses pequenos processos ocorrem, pois essas moléculas são espécies de “segundo mensageiros”, ou seja, através delas que são ativadas as cascatas de reações intracelulares que desempenharão determinada função celular frente a uma necessidade e/ou um estímulo específico, normalmente ativado por elementos endógenos, como os hormônios ou mesmo por elementos exógenos, como a presença de algum nutriente.
Assim, imagine que, de maneira simplificada, o processo de crescimento muscular ocorra nas seguintes etapas:
Estímulo (treino) + Descanso + Alimentação (ingestão de macronutrientes e micronutrientes) > Sinalizações hormonais e de nutrientes às células > Ativação de mensageiros secundários em algumas células (como as pancreáticas, para a secreção de insulina) > Ativação de outros mensageiros secundários (AKT, mTOR, PIP3) > Cascata de reações específicas intracelulares > Desempenho da função celular > Sínteses (proteica, glicogênio etc) > Aumento do tamanho muscular e/ou no número de células musculares.
A PERDA DE GORDURA (Catabolismo)
Ao falar de catabolismo, muitos passam a ficar assustados com esse termo, pois ele é diretamente ligado a perda de massa muscular. De fato, o catabolismo pode ser muscular, ou seja, a degradação do tecido muscular para utilização como energia. Entretanto, o catabolismo também pode ocorrer no tecido adiposo (gordura), nos ossos, órgãos, entre outras estruturas. Então utilizando o catabolismo ao nosso favor, torna-se possível obter bons benefícios, como a diminuição da gordura corporal.
Normalmente, as vias pelas quais o metabolismo é sinalizado durante os processos de redução de gordura corpórea (onde o corpo necessita sintetizar ATP por compostos não necessariamente glicolíticos), são vias catabólicas.
Podemos iniciar citando, por exemplo, a ação maior do glucagon sobre a degradação de glicogênio, maiores estímulos lipolíticos por conta de catecolaminas e outros neurotransmissores e hormônios como o cortisol (que é oprimido pela ação de insulina) e também por outras vias como estímulos a lípases e estímulos a outros sinalizadores secundários como o AMPK, que aumenta o transporte de glicose e aumento da oxidação de ácidos graxos para as células, em especial, durante exercícios aeróbios e em restrições de glicose ou disponibilidade energética.
Além desses mecanismos, outro importante regulador celular para a atividade catabólica em demandas energéticas altas é o PGC-1, uma proteína coativadora que não se liga ao DNA diretamente e possuem a capacidade de aumentar a biogênese das mitocôndrias, a função respiratória e a própria β-Oxidação.
Os mecanismos decorrentes das degradações são em grande parte inibitórios dos processos de anabolismo, sendo possível resumi-los, de maneira simplória, da seguinte forma:
Aumento da demanda energética e/ou gasto energético > Supressão da alimentação (dieta) > Estímulos a degradações corpóreas por parte de hormônios (glucagon, cortisol etc) > Degradações de compostos (glicogênio, ácidos graxos, proteínas etc) > Regulações e sinalizações intracelulares aumentadas (AMPK, PGC-1 etc) > Conversão de compostos em ATP > Resultante em perdas de peso ou degradações.
CONTRAPONDO OS PROCESSOS DE GANHO E DE PERDA
Pelo que pudemos ver, são totalmente diferentes os mecanismos pelos quais o corpo ganha massa algo ou perde gordura. O porém é que as vias não são apenas distintas, o que, aparentemente, não resultaria em problema algum.
O grande problema que temos são as regulações endógenas que passam a ocorrer. Como? Alguns dos sinalizadores citados e hormônios são antagonistas uns dos outros. Vamos usar, para entender inicialmente e de maneira fácil a insulina e o glucagon como exemplo: Em níveis onde há glicose sanguínea aumentada, como nos períodos pós-refeição, há maior secreção de insulina para que ela possa sinalizar às células insulinodependentes a captação de glicose. Porém, em níveis de jejum, quem passa a atuar no metabolismo em maior presença é o glucagon, responsável por degradar o glicogênio muscular e hepático. Porém, quando a insulina está em maior quantidade no corpo, então, o glucagon está em menores quantidades e vice-versa.
Da mesma forma, sinalizadores como o AMPK possuem a capacidade de suprimir vias como a da mTOR, que como mencionado, é uma das principais vias de síntese proteica ao corpo (anabolismo).
Apesar de alguns tipos de exercícios, como em alta intensidade, ativarem o PGC-1 (que possui efeito de “proteção” ao músculo) e ele ser estimulado pela AMP ativada (AMPK), esses eventos são observados em situações de exercício aeróbio, o que é contrarregulador do ganho de massa muscular (salvo sob condições específicas apenas).
Desta forma, como podemos ver, os mecanismos para ganho de peso e perda de gordura, utilizados respectivamente no processo de ganho de massa muscular e no processo de definição muscular, são totalmente inversos e contra regulatórios.
Porém isso não é impossível de acontecer, de maneira lenta e gradual.
Devemos entender alguns aspectos primordiais:
O primeiro deles é que o aumento de massa muscular aumenta também as taxas metabólicas basais, ou seja, através desse aumento causa-se um incremento no gasto energético, visto que o tecido muscular é o tecido que consome mais energia pelo corpo, além de estar em uma quantidade bastante alta. Por esse incremento, muitas vezes a gordura corpórea é solicitada para essa manutenção energética. Além disso, com níveis maiores de massa muscular você consegue ter uma relação massa muscular X gordura corporal relativamente menor para a gordura, fazendo com que o seu BF seja mais baixo.
A massa muscular também aumenta o estímulo à secreção de hormônios como o GH, seus fatores de crescimento, a própria testosterona e outros, que são extremamente estimulantes aos processos de lipólise.
Além desse fator natural, devemos considerar que um indivíduo deve ter em mente quais são seus objetivos e estabelecer metas. Primeiramente, ele deve saber a qual nível deseja chegar. Se a resposta for que ele deseja chegar a um alto nível, como o de competição, então é conveniente que ele otimize os dois processos e não tente fazê-los paralelamente. Ele deverá ter uma distinção entre as fases e fazê-las adequadamente, ganhando massa suficiente no offseason e reduzindo sua gordura corporal mantendo a massa muscular na fase de cutting. É óbvio que nesse período ele deve considerar grandemente que sua massa deve ser PRESERVADA e não buscar AUMENTOS. Não é por acaso que desde a “old school” os atletas utilizavam esses dois períodos distintos, mas sempre mantendo-se o mais próximo da forma ideal possível.
Porém, se a resposta for que um indivíduo deseja apenas um corpo melhor, uma qualidade de vida melhor, uma melhor definição muscular, ele pode optar por um meio termo, obtendo poucos resultados, mas progredindo pouco a pouco e fazendo sua manutenção corpórea. Aliás, isso é bastante interessante para não causar choques metabólicos, o que no caso do atleta deve em partes ser desconsiderado, pela necessidade de alta performance.
Portanto, defina suas metas e estabeleça as propriedades as quais deseja alcançar futuramente. Essa é a melhor dica!
ALIMENTOS QUE AJUDAM A PERDER GORDURA E GANHAR MASSA MUSCULAR
Para ganhar massa muscular e perder gordura, você precisa de uma variedade de proteínas, vegetais, frutas, carboidratos e gorduras saudáveis. Comer proteínas ajuda a criar e manter músculos. Mas isso também ajuda a perder gordura: proteínas têm um efeito térmico maior que carboidratos/gorduras.
Comer gorduras também ajuda na perda de gordura: seu corpo segura a gordura se você não come gordura. Frutas e vegetais contém vitaminas e minerais, necessários para a recuperação dos exercícios. E carboidratos alimentam seus músculos, assim você se sente cheio de energia na academia.
Muitos de vocês sofrem para ingerir esses alimentos. Algumas vezes porque você está ocupado demais ou algumas vezes porque você não tem informação. Essa lista te ajudará — 20 super alimentos que você precisa para ganhar massa muscular e perder gordura.
1. Ovos Inteiros
Fonte de proteínas rica e barata: 7gr/ovo. A gema contém a maior parte dos nutrientes: a metade das proteínas, vitaminas A/D/E e colesterol para aumentar naturalmente seus níveis de testosterona.
Não se preocupe com o colesterol dos ovos. O colesterol da dieta não está ligado ao colesterol no sangue. Se você tem colesterol ruim, diminua sua gordura corporal ao invés de jogar a gema fora.
2. Óleo de Peixe
Reduz inflamações (juntas/pele), faz você perder gordura e aumenta os níveis de testosterona. Você precisa de 9000mg de EPA/DHA por dia. Já que você provavelmente terá que se esforçar muito para conseguir isso comendo um peixe gordo, considere um suplemento de óleo de peixe.
3. Salmão
Uma das melhores fontes de ômega 3, que também te fornece 20 gramas de proteína a cada 100 gramas. Entretanto, salmão que é criado em cativeiro é deficiente em ômega 3, já que é alimentado com milho/grãos. Prefira salmão selvagem.
4. Frutas vermelhas
Fortes antioxidantes que previnem câncer, doenças no coração e nos olhos. Qualquer tipo funciona: framboesa, amora, mirtilo, etc. Compre frescas ou congeladas e misture com aveia.
5. Iogurte
Contém bactérias que melhoram sua saúde gastrointestinal. Não compre iogurte congelado ou com açúcar e frutas. Compre iogurte puro. Coma com frutas vermelhas e linhaça.
6. Linhaça
Fonte de fibras, proteínas e ômega 3. Triture as sementes de linhaça para aproveitá-las ao máximo. Coma 1 colher de sopa com iogurte e frutas vermelhas antes de ir para a cama. Fique longe de óleo de linhaça: é instável e não contém fibras.
7. Azeite de Oliva Extra Virgem
70% de gorduras monoinsaturadas que protegem contra doenças do coração e câncer. Adicione 1 ou 2 colheres de sopa de azeite de oliva à sua salada. Compre azeite de oliva extra virgem: ele contém mais polifenóis e tem um sabor melhor.
8. Castanhas Mistas
Contém gorduras mono e poliinsaturadas, proteínas, fibras, vitamina E, zinco, potássio, magnésio, etc. Castanhas mistas têm grande densidade calórica, ótimas se você é um cara magro que quer ganhar massa muscular.
Qualquer uma serve: amêndoas, nozes, castanha de caju, avelã… Manteiga de amendoim também funciona, desde que você compre manteiga de amendoim natural sem sal ou açúcar.
9. Carne Vermelha
Proteína, vitamina B12, ferro, zinco, creatina, carnosina e até ômega 3 se você comer carne que foi alimentada com grama. Coma bifes e hamburguers da parte superior ou do lombo. Leia o artigo do Dr. Lonnie Lowery sobre carne.
10. Brócolis
Contém muitos fitoquímicos que combatem o câncer e tem uma predisposição natural antiestrogênica. O brócolis também tem muitas fibras solúveis e poucas calorias, ajudando a perder gordura. Coma outros vegetais crucíferos para variar: repolho, couve chinesa, couve flor, couve…
11. Espinafre
Um dos alimentos mais alcalinos. O espinafre previne perda de músculos e ossos, assim como câncer e doenças do coração por causa de seu perfil de muitos nutrientes, e é um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular.
12. Peru
Se você não acredita que gordura saturada é boa pra você, experimente peru branco. O filé mais magro tem cerca de 4.5 gramas de gordura saturada a cada 100 gramas, enquanto o peru branco tem cerca de 0 gramas (por isso é tão seco). Coma peru com espinafre e quinoa.
13. Quinoa
O “rei dos grãos” da América do Sul. A quinoa tem mais fibras e proteínas que arroz ou aveia, tem um sabor muito melhor e não tem glúten. Compre o grão mais branco, é de qualidade melhor. Coma após os exercícios com carne e espinafre.
14. Aveia
Reduz o colesterol, te oferece carboidratos de baixo índice glicêmico para energia, e tem muitas fibras solúveis. Experimente esse shake para depois dos exercícios de soro de leite e aveia.
15. Tomates
Contém muito licopeno, que previne câncer. O licopeno no extrato de tomate é 4 vezes mais biodisponível do que nos tomates frescos. Coma uma pizza ou macarrão com molho de tomate e azeite de oliva após musculação.
16. Laranja
Vitamina C para combater doenças, magnésio para abaixar a pressão arterial, antioxidante betacaroteno, etc. Pare de tomar suco de laranja processado, que frequentemente tem açúcares adicionados. Coma a laranja ou faça seu próprio suco de laranja.
17. Maçã
A pectina nas maçãs ajuda a perder gordura aumentando a saciedade. A maçã também é o antioxidante mais forte depois da cranberry (coma as cascas). Infelizmente, a maçã é uma das frutas mais contaminadas por pesticidas. Prefira a orgânica.
18. Cenoura
Seu grande conteúdo de vitamina A melhora a saúde dos olhos, especialmente a visão noturna. Cenouras também são ricas em fibras, têm poucas calorias e são saborosas, mesmo cruas.
19. Água
Seu corpo armazena água se você não bebe o bastante. Beber água previne a retenção de água, ajuda na recuperação dos músculos e previne desidratação dos treinos de resistência. Compre um filtro e beba 2 copos de água com cada refeição.
20. Chá Verde
Forte antioxidante e diurético natural. O chá verde também acelera a perda de gordura, previne câncer e melhora os níveis de açúcar no sangue e a circulação. Beba chá verde de manhã ao invés de café. Chá verde de verdade, não de saquinho.
Colocando Tudo Junto
Coma proteínas, vegetais, frutas e gorduras a cada 3 horas. Consuma pelo menos 2 copos de água entre cada refeição. Carboidratos, de preferência, apenas depois dos exercícios. Coma besteiras apenas 10% do tempo. Assim você irá ganhar massa muscular e perder gordura com muito mais facilidade.
